Unerkannte Nahrungsmittelintoleranzen: Wenn gesunde Ernährung krank macht

Du ernährst dich gesund, fühlst dich aber trotzdem oft aufgebläht, müde oder gereizt?

Dann reagiert dein Körper möglicherweise auf bestimmte Lebensmittel, ohne dass du es weißt. Nahrungsmittelintoleranzen sind tückisch, weil sie nicht sofort auffallen, sondern oft verzögert zur Nahrungsaufnahme Beschwerden auslösen.

Wenn du die Ursache erkennst und gezielt handelst, kannst du Beschwerden deutlich verringern und dein Wohlbefinden zurückgewinnen.

Bei einer Intoleranz kann dein Körper bestimmte Stoffe nicht richtig verarbeiten.

Häufige Formen sind:

• Laktoseintoleranz
• Fruktosemalabsorption
• Histaminintoleranz
• Glutenunverträglichkeit
• Sorbitunverträglichkeit

Du merkst es oft erst Stunden später: Bauchdruck, Kopfschmerzen, Hautprobleme oder Konzentrationsschwäche. Diese Reaktionen treten auch dann auf, wenn du dich bewusst und abwechslungsreich ernährst.

Dein Darm entscheidet mit darüber, wie gut du Nahrung verträgst. Ist die Schleimhaut geschwächt oder das Gleichgewicht deiner Darmflora gestört, können unverdaute Bestandteile leichter in Kontakt mit Immunzellen kommen. Das wird mit Entzündungsprozessen in Verbindung gebracht, die deine Verdauung zusätzlich belasten können.

Bei einer Laktoseintoleranz fehlt oft das Enzym Laktase, das Milchzucker im Dünndarm spaltet. Bei einer Fruktosemalabsorption ist dagegen die Aufnahme von Fruchtzucker im Dünndarm begrenzt. In beiden Fällen gelangt der Zucker unverdaut in den Dickdarm. Dort zieht er Wasser an und Darmbakterien vergären ihn, sodass Gase entstehen. Besonders bei einem empfindlichen Darm führt die Dehnung der Darmwand zu Blähungen, Druckgefühl und Schmerzen.¹

Zudem beobachten Studien bei manchen Intoleranzen eine veränderte Zusammensetzung der Darmbakterien.²

Eine intakte Schleimhaut und ein stabiles Darmmilieu gelten deshalb als gute Grundlage dafür, dass dein Darm Nahrung ohne Beschwerden verarbeitet. Deinen Darm zu unterstützen, ist somit ein sinnvoller Ausgangspunkt, wenn du deine Verträglichkeit verbessern möchtest.

• Eine Übersichtsarbeit in der Fachzeitschrift Nutrients fasste den Wissensstand zu häufigen Nahrungsmittelintoleranzen zusammen. Die Autorinnen und Autoren schätzen, dass bis zu 20 % der Bevölkerung betroffen sind.¹
• Dieselbe Arbeit beschreibt für schwer aufnehmbare Zucker wie Laktose und Fruktose einen gut belegten Mechanismus. Sie ziehen Wasser in den Darm, werden vergoren und dehnen die Darmwand. Beschwerden entstehen dabei vor allem bei Menschen mit empfindlicher Darmwahrnehmung (viszerale Hypersensitivität).¹
• Eine Pilotstudie untersuchte das Stuhlmikrobiom von 64 Personen, darunter 8 mit Histaminintoleranz und 10 gesunde Kontrollpersonen. Bei Histaminintoleranz fanden die Forschenden mehr Proteobacteria und weniger Bifidobacteriaceae als bei den Gesunden.²

Die Histaminstudie umfasst allerdings nur eine kleine Gruppe. Sie zeigt nicht, ob die veränderte Darmflora Ursache oder Folge der Intoleranz ist. Als erste Hinweise sprechen die Ergebnisse dennoch dafür, dass Verträglichkeit nicht nur von Enzymen abhängt, sondern auch vom Zustand deines Darms. Im Alltag helfen dir daher einige konkrete Schritte.

Nahrungsmittelintoleranzen sind häufig, aber kein Schicksal. Mikrobiomanalysen und Test auf nahrungsmittelunverträglichkeiten für zu Hause zeigen, ob deine Darmflora oder deine Darmbarriere aus dem Gleichgewicht geraten sein könnte und welche Lebensmittel die Ursache deiner Reaktionen sein könnten. Damit rückt ein Umgang mit Unverträglichkeiten näher, der sich an deinem eigenen Darm orientiert statt an allgemeinen Listen.

¹ Tuck CJ, Biesiekierski JR, Schmid-Grendelmeier P, Pohl D. 2019. Food Intolerances. Nutrients 11(7):1684. DOI: 10.3390/nu11071684. Zurück

² Schink M, Konturek PC, Tietz E, Dieterich W, Pinzer TC, Wirtz S, Neurath MF, Zopf Y. 2018. Microbial patterns in patients with histamine intolerance. Journal of Physiology and Pharmacology 69(4):579–593. DOI: 10.26402/jpp.2018.4.09. Zurück

³ Veiga P, Suez J, Derrien M, Elinav E. 2020. Moving from probiotics to precision probiotics. Nature Microbiology 5:878–880. DOI: 10.1038/s41564-020-0721-1. Zurück

⁴ Konturek PC, Brzozowski T, Konturek SJ. 2011. Stress and the gut: pathophysiology, clinical consequences, diagnostic approach and treatment options. Journal of Physiology and Pharmacology 62(6):591–599. Zurück