Gute Nacht, Darm: Wie Mikrobiota Schlafhormone beeinflussen

Um zwei Uhr nachts liegst du wach und der Kopf lässt nicht los, was der Tag gebracht hat? Viele Menschen kennen diese Unruhe, ohne den Zusammenhang zwischen Darm und Schlafhormonen zu kennen. Dein Mikrobiom produziert Botenstoffe, die direkt in deine Schlafarchitektur eingreifen, darunter Serotonin und GABA. Gerät dieses System aus dem Gleichgewicht, leidet zuerst die Nachtruhe und danach die Erholung am nächsten Tag.

Das Mikrobiom übernimmt weit mehr als die reine Verdauung, besonders im Zusammenspiel von Darm und Schlafhormonen. Es ist an mehreren Funktionen beteiligt, die deinen Schlaf direkt betreffen:

• Es produziert Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin und GABA.
• Es bildet Vorstufen für das schlaffördernde Hormon Melatonin.
• Es kommuniziert über die Darm-Hirn-Achse mit dem zentralen Nervensystem.
• Es reguliert über diese Achse zusätzlich die innere Uhr, sodass der Schlaf-Wach-Rhythmus eng an die Aktivität der Darmbakterien gekoppelt ist.

Nachts findet die stärkste Erholung des Körpers statt, denn Zellen regenerieren sich, das Gehirn verarbeitet Informationen und das Immunsystem festigt seine Abwehrfunktionen.

Nach einem stressreichen Tag kennen viele das Gedankenkarussell und die mentale Anspannung, die schnelles Einschlafen und tiefen, erholsamen Schlaf kaum möglich machen. Ein gesundes Darmmikrobiom beeinflusst die Schlafarchitektur, indem es Neurotransmitter und Vorstufen von Schlafhormonen produziert. Drei Botenstoffe spielen dabei die wichtigste Rolle:

• GABA (Gamma-Aminobuttersäure): ein beruhigender Neurotransmitter, der Nervenzellen hemmt und damit Entspannung fördert.
• Serotonin: auch als „Glückshormon“ bekannt, wirkt stimmungsaufhellend und schlaffördernd.
• Tryptophan: eine Aminosäure, die der Körper nicht selbst bilden kann. Sie ist zudem Vorstufe von Serotonin und Melatonin.

Wird das Mikrobiom durch Stress, Umweltbelastungen oder Medikamente wie Antibiotika aus dem Gleichgewicht gebracht, leidet die Produktion dieser Botenstoffe. Schlafstörungen, innere Unruhe und eine höhere Anfälligkeit für psychische Belastungen können die Folge sein.

Ein Großteil des darmassoziierten lymphatischen Gewebes liegt entlang der Darmschleimhaut und steht in engem Austausch mit dem Immunsystem, das wiederum eng mit dem Schlaf-Wach-Rhythmus verzahnt ist. Besonders aufschlussreich sind aktuelle Humanstudien zu einer stammspezifischen Bakterienkombination, die mit einer erhöhten Serotoninbildung in Verbindung gebracht wird.

Eine randomisierte, doppelblinde und placebokontrollierte Studie an 70 gesunden Erwachsenen prüfte die Wirkung dieser Bakterienkombination auf selbstberichtete Werte zu Stimmung, Angst und Depression sowie auf begleitende Biomarker.² Nach sechs Wochen zeigten sich in der Verumgruppe signifikant niedrigere Werte bei Angst- und Depressionsfragebögen sowie ein Anstieg des Serotoninspiegels im Blutplasma gegenüber der Placebogruppe.

Eine weitere randomisierte, placebokontrollierte Studie mit derselben Bakterienkombination untersuchte an 70 gesunden Erwachsenen die subjektive Schlafqualität anhand des Pittsburgh-Schlafqualitätsindex sowie Körperzusammensetzung, Kreislaufparameter und körperliche Aktivität.³ Die Verumgruppe zeigte eine verbesserte subjektive Schlafqualität, während sich bei Körperzusammensetzung, Kreislaufparametern und Aktivität kein Unterschied zur Placebogruppe zeigte.

Eine doppelblinde, placebokontrollierte Studie an 38 gesunden Personen prüfte über sechs Wochen die Wirkung derselben Bakterienkombination auf kognitive Reaktivität auf negative Stimmung, allgemeine Stimmungslage und Schlafqualität.⁴ In der Verumgruppe zeigten sich eine reduzierte depressive Stimmungslage, weniger Ärger und Erschöpfung sowie eine verbesserte Schlafqualität gegenüber der Placebogruppe.

Alle drei Studien untersuchen dieselbe Bakterienkombination. Einen direkten Anstieg des Serotoninspiegels im Blutplasma zeigte dabei nur die erste Studie, während die beiden anderen Studien Verhaltens- und Schlafparameter, aber keine Biomarker maßen. Damit liefern sie einen weiteren Baustein für das wissenschaftliche Verständnis von Darm und Schlafhormonen.

Die Forschung zum Zusammenspiel von Darm und Schlafhormonen steht noch am Anfang, entwickelt sich aber rasant weiter. Heimtests für das Mikrobiom werden zunehmend präziser und liefern einzelne Marker dafür, ob die Darmflora oder die Darmbarriere aus dem Gleichgewicht geraten sein könnte. Perspektivisch lässt sich damit früher erkennen, welche Rolle der Darm bei individuellen Schlafproblemen spielt, noch bevor sich spürbare Beschwerden zeigen. Diese Entwicklung verschiebt den Blick auf Schlafprobleme von reiner Symptombekämpfung hin zu einem tieferen Verständnis ihrer möglichen Ursprünge im Körper.

¹ Veiga P, Suez J, Derrien M, Elinav E. 2020. Moving from probiotics to precision probiotics. Nature Microbiology 5(7) 878-880. DOI: 10.1038/s41564-020-0721-1. Zurück

² Walden KE, Moon JM, Hagele AM, Allen LE, Gaige CJ, Krieger JM, Jäger R, Mumford PW, Pane M, Kerksick CM. 2023. A randomized controlled trial to examine the impact of a multi-strain probiotic on self-reported indicators of depression, anxiety, mood, and associated biomarkers. Frontiers in Nutrition 10:1219313. DOI: 10.3389/fnut.2023.1219313. Zurück

³ Kerksick CM, Moon JM, Walden KE, Hagele AM, Allen LE, Gaige CJ, Krieger JM, Jäger R, Pane M, Mumford P. 2024. Multi-strain probiotic improves subjective sleep quality with no impact on body composition, hemodynamics, and physical activity. Beneficial Microbes 15(2) 179-194. DOI: 10.1163/18762891-bja00002. Zurück

⁴ Marotta A, Sarno E, Del Casale A, Pane M, Mogna L, Amoruso A, Felis GE, Fiorio M. 2019. Effects of probiotics on cognitive reactivity, mood, and sleep quality. Frontiers in Psychiatry 10:164. DOI: 10.3389/fpsyt.2019.00164. Zurück