Verdauung im Fokus: Warum Ballaststoffe allein nicht reichen

Du nimmst dir vor, mehr Ballaststoffe zu essen. Nach wenigen Tagen drückt jedoch der Bauch und die Hose spannt. Wie gut Ballaststoffe wirken, hängt allerdings nicht nur von der Menge ab, sondern auch vom Mikrobiom in deinem Darm.

Ballaststoffe beeinflussen, wie schnell die Nahrung den Darm passiert und wie oft du zur Toilette gehst. Einen Teil von ihnen verarbeiten zudem erst deine Darmbakterien weiter. Wie stark dein Mikrobiom auf Ballaststoffe reagiert, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch.

Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile, die die körpereigenen Enzyme im Dünndarm nicht oder nicht vollständig abbauen können.¹ Sie gelangen deshalb in den Dickdarm. Dort fermentieren Bakterien jedoch nur einen Teil von ihnen (Fermentation: bakterieller Abbau ohne Sauerstoff). Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), die dem Körper teilweise als Energiequelle zur Verfügung stehen.¹

Diese Fettsäuren stellt also nicht der Ballaststoff selbst her, sondern die Bakterien, die ihn abbauen. Wie viel Butyrat oder Propionat aus einem Ballaststoff entsteht, steht deshalb auch im Zusammenhang damit, welche Bakterien das Mikrobiom mitbringt. Ballaststoffe allein bestimmen das Ergebnis also nicht, das Mikrobiom entscheidet mit.

Laut DGE wirken Ballaststoffe an mehreren Stellen der Verdauung. Sie beeinflussen:¹

• Transitzeit der Nahrung in Magen und Darm
• Masse und Konsistenz des Stuhls
• Häufigkeit der Darmentleerung
• Sättigung

Nicht jeder Ballaststoff erreicht die Bakterien im gleichen Maß. Lösliche, nichtviskose Ballaststoffe wie Inulin werden vollständig fermentiert. Lösliche, viskose Ballaststoffe wie Psyllium (Flohsamenschalen) und unlösliche Ballaststoffe wie Cellulose werden dagegen nicht oder nur unvollständig fermentiert.¹

Ballaststoffe und Mikrobiom greifen damit ineinander. Die Art des Ballaststoffs legt fest, wie viel davon fermentiert wird, während die vorhandenen Bakterien mitbestimmen, was daraus entsteht.

Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie begleitete 40 gesunde Erwachsene mit einem Durchschnittsalter von 28 Jahren über vier Wochen. Die Teilnehmenden erhielten wöchentlich steigende Mengen von 10 bis 50 Gramm einer von drei resistenten Stärken (chemisch veränderte Stärke, die der Dünndarm nicht abbaut) oder eine verdauliche Kontrollstärke.²

Resistente Stärke aus Mais erhöhte gezielt die Butyratbildung, während resistente Stärke aus Tapioka vor allem die Propionatbildung steigerte. Schon kleine Unterschiede im chemischen Aufbau lenkten die Fettsäurebildung also in eine andere Richtung. Beide Stärken förderten außerdem den bakteriellen Abbau von Kohlenhydraten auf Kosten des Eiweißabbaus. Die Effekte nahmen mit der Dosis zu und erreichten bei 35 Gramm pro Tag ein Plateau.²

Der Butyratanstieg ging mit einer Zunahme von Bakterien einher, die mit Eubacterium rectale verwandt sind. Die Richtung dieser Veränderung war bei allen Teilnehmenden mit Mais-Stärke gleich, ihre Stärke jedoch individuell. Eubacterium rectale nahm je nach Person zwischen 53 und 535 Prozent zu. Etwa ein Drittel der Teilnehmenden erreichte den größten Effekt erst bei 50 Gramm pro Tag.²

Die Studie untersuchte junge, gesunde Erwachsene, daher lassen sich die Ergebnisse nicht direkt auf Menschen mit Verdauungsbeschwerden übertragen. Ob die verwandten Bakterien das zusätzliche Butyrat selbst gebildet haben, belegt der beobachtete Zusammenhang allein nicht. Die Studie zeigt aber, dass dieselben Ballaststoffe im Mikrobiom verschiedener Menschen unterschiedlich stark wirken.

• Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene einen Richtwert von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag. Laut Nationaler Verzehrsstudie II nehmen Frauen im Schnitt 18 Gramm und Männer 19 Gramm auf.¹
• Die British Dietetic Association hat 2025 die erste evidenzbasierte Leitlinie zur Ernährung bei chronischer Verstopfung bei Erwachsenen veröffentlicht. Sie beruht auf vier Metaanalysen mit insgesamt 75 randomisierten Studien.³
• Flohsamenschalen erhielten dort als einzelne Ballaststoffart eine starke Empfehlung. Für eine ballaststoffreiche Kost aus verschiedenen Lebensmitteln gibt es dagegen bislang keine randomisierten Studien bei chronischer Verstopfung.³
• Die Autoren stufen die Evidenz überwiegend als niedrig ein. Die Leitlinie ist trotzdem die erste, die Ernährungsempfehlungen bei Verstopfung systematisch aus randomisierten Studien ableitet.³

Die britische Leitlinie benennt offene Fragen. Künftige randomisierte Studien sollen klären, ob eine ballaststoffreiche Kost aus verschiedenen Lebensmitteln bei chronischer Verstopfung hilft und ob passende Flüssigkeitszufuhr diesen Effekt verstärkt. Die Studie mit resistenten Stärken zeigt zudem, dass sich bei gesunden Erwachsenen über den chemischen Aufbau eines Ballaststoffs steuern lässt, ob das Mikrobiom mehr Butyrat oder mehr Propionat bildet. Mikrobiom-Analysen für zu Hause können schon heute über Marker zeigen, ob deine Darmflora oder deine Darmbarriere aus dem Gleichgewicht geraten sein könnte.

¹ Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). 2021. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Ballaststoffen. Bonn. Zurück

² Deehan EC, Yang C, Perez-Muñoz ME, et al. 2020. Precision Microbiome Modulation with Discrete Dietary Fiber Structures Directs Short-Chain Fatty Acid Production. Cell Host & Microbe 27(3):389-404.e6. DOI: 10.1016/j.chom.2020.01.006. Zurück

³ Dimidi E, van der Schoot A, Barrett K, Farmer AD, Lomer MC, Scott SM, Whelan K. 2025. British Dietetic Association Guidelines for the Dietary Management of Chronic Constipation in Adults. Neurogastroenterology & Motility 37(12):e70173. DOI: 10.1111/nmo.70173. Zurück

⁴ Veiga P, Suez J, Derrien M, Elinav E. 2020. Moving from probiotics to precision probiotics. Nature Microbiology 5(7):878-880. DOI: 10.1038/s41564-020-0721-1. Zurück

⁵ tom Dieck H, Schön C, Wagner T, Pankoke HC, Fluegel M, Speckmann B. 2022. A Synbiotic Formulation Comprising Bacillus subtilis DSM 32315 and L-Alanyl-L-Glutamine Improves Intestinal Butyrate Levels and Lipid Metabolism in Healthy Humans. Nutrients 14(1):143. DOI: 10.3390/nu14010143. Zurück