Herzratenvariabilität als Longevity-Marker: Was sagt ein stabiler Rhythmus über dein Alter aus?

Manche Menschen erholen sich nach einer stressigen Woche über Nacht, während andere tagelang angespannt bleiben. Der Unterschied liegt in der Steuerung des Herzrhythmus durch das autonome Nervensystem. Messen lässt sich das über die Herzratenvariabilität (HRV), also die Schwankung der Zeitabstände zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen. Atmung, Training, Stress, geistige Anstrengung und Hormone nehmen Einfluss auf diesen Wert, weil sie alle über das autonome Nervensystem laufen. Eine hohe HRV zeigt eine flexible und anpassungsfähige Steuerung an, ein niedriger Wert weist auf eingeschränkte Anpassungsfähigkeit hin. Weil diese Flexibilität mit dem Alter nachlässt, gilt die Herzratenvariabilität als Longevity-Marker.

Die Schwankung zwischen den Herzschlägen entsteht, weil das autonome Nervensystem den Herzrhythmus laufend an innere und äußere Reize anpasst. Mit zunehmendem Alter nimmt diese Anpassungsfähigkeit bei den meisten Menschen ab, weil die Regulationsleistung des Nervensystems nachlässt. Deshalb beobachtet die Forschung die Herzratenvariabilität, wenn sie biologisches Altern von kalendarischem Altern unterscheiden will.

Zwei Gegenspieler bestimmen deinen Herzrhythmus. Der Sympathikus aktiviert deinen Körper und beschleunigt den Puls, wenn du unter Stress stehst oder dich anstrengst. Der Parasympathikus, vor allem über den Vagusnerv gesteuert, bremst den Puls und sorgt für Erholung, wenn du zur Ruhe kommst. Deine Herzratenvariabilität entsteht daraus, wie oft und wie schnell diese beiden Systeme sich abwechseln und ein gesunder Wert zeigt, dass beide Seiten gut zusammenarbeiten.

Wenn der Parasympathikus geschwächt ist, reagiert dein Körper langsamer auf Erholungssignale und bleibt länger in einem angespannten Zustand. Das erklärt, warum Menschen mit niedriger HRV häufiger über Erschöpfung, Schlafprobleme oder eine geringere Stressresilienz berichten, obwohl einzelne Symptome viele weitere Ursachen haben können. Deine Herzratenvariabilität misst also nicht nur dein Herz, sondern die Regulationsfähigkeit deines gesamten autonomen Nervensystems.

Viele verwechseln Herzratenvariabilität mit der Herzfrequenz, obwohl beide Werte unterschiedliche Dinge messen. Die Herzfrequenz zählt, wie oft dein Herz pro Minute schlägt, während die Herzratenvariabilität misst, wie stark die Zeitabstände zwischen den einzelnen Schlägen schwanken. Ein niedriger Puls sagt deshalb noch nichts über eine gute Regulationsfähigkeit aus, weil auch ein langsames Herz starr und wenig variabel schlagen kann.

Zwei Menschen mit identischer Herzfrequenz können völlig unterschiedliche HRV-Werte haben und dieser Unterschied macht die Herzratenvariabilität zu einem eigenständigen Marker. Ein Fitnesstracker, der nur den Puls anzeigt, erfasst deshalb nicht automatisch die Herzratenvariabilität, auch wenn beide Werte auf denselben Rohdaten beruhen.

Eine Querschnittsstudie an 344 gesunden Personen zwischen 10 und 99 Jahren untersuchte anhand von 24-Stunden-Langzeit-EKGs, wie sich vier zeitbasierte HRV-Kennwerte über die Lebensspanne verändern.¹ Die Autoren fanden einen deutlichen Rückgang der parasympathischen HRV-Werte bis etwa zur achten Lebensdekade, gefolgt von einem erneuten Anstieg bei den ältesten Teilnehmenden, was als Marker für gesunde Langlebigkeit diskutiert wurde. Die Studie zeigt einen Zusammenhang zwischen Alter und HRV-Verlauf, belegt aber wegen des Querschnittsdesigns keine individuelle Vorhersage und keinen ursächlichen Effekt der HRV auf die Lebenserwartung.

Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalysen wertete 43 Studien zur Rolle der Herzratenvariabilität bei gesundem Altern aus und prüfte, wie sich HRV-Werte auf kognitive Leistungsfähigkeit und Belastungsreaktionen beziehen.² Die Autoren stellten fest, dass eine höhere HRV in Ruhe mit besserer kognitiver Leistung assoziiert ist, während niedrige Werte häufiger bei kognitivem Abbau auftraten. Die Übersichtsarbeit fasst Beobachtungsdaten zusammen und zeigt damit keine Kausalität, so dass ein niedriger HRV-Wert allein keinen kognitiven Abbau beweist.

Eine Vergleichsstudie an jungen Erwachsenen, Achtzigjährigen und Hundertjährigen maß die Herzratenvariabilität in Ruhe und verfolgte einen Teil der Hundertjährigen bis zu deren Tod.³ Nur der SDNN-Wert, ein Maß für die Gesamtvariabilität, korrelierte mit der Überlebenszeit der Hundertjährigen und Werte unter 19 Millisekunden gingen mit einem höheren Sterberisiko innerhalb eines Jahres einher. Die Stichprobe der Hundertjährigen war mit 17 Personen klein, weshalb sich aus dieser Studie keine allgemeingültige Schwelle für die Gesamtbevölkerung ableiten lässt.

Anders sieht es bei einer Interventionsstudie aus. In einer kontrollierten Studie trainierten 14 gesunde Teilnehmende acht Wochen lang mit einem Smartphone-gestützten HRV-Biofeedback, während eine Kontrollgruppe kein Training erhielt.⁴ Die Herzratenvariabilität stieg in der Trainingsgruppe um 33 % und die Barorezeptorsensitivität um 21 %, während sich in der Kontrollgruppe keine dieser Veränderungen zeigte. Weil es sich um eine Interventionsstudie handelt, lässt sich hier tatsächlich von einem Effekt des Trainings auf die Herzratenvariabilität sprechen, allerdings begrenzt auf gesunde Erwachsene und ohne Nachweis eines direkten Effekts auf die Lebenserwartung.

Tragbare Sensoren an Uhren oder Ringen (Wearables) erfassen HRV-Daten heute kontinuierlich und über lange Zeiträume, statt nur einzelne Messpunkte im Ruhezustand abzubilden. Solche Langzeitdaten zeigen dir, ob sich dein Nervensystem über Wochen stabil verhält oder ob die Variabilität über die Zeit sinkt. Aus diesem Trend lässt sich ableiten, ob die Herzratenvariabilität als Longevity-Marker für dich funktioniert und ob gezielte Regulationsmaßnahmen wie Atemtraining oder Schlafoptimierung sinnvoll sind.

¹ Zulfiqar U, Jurivich DA, Gao W, Singer DH. 2010. Relation of high heart rate variability to healthy longevity. American Journal of Cardiology 105(8):1181-1185. DOI: 10.1016/j.amjcard.2009.12.022. Zurück

² Manser P, Thalmann M, Adcock M, Knols RH, de Bruin ED. 2021. Can Reactivity of Heart Rate Variability Be a Potential Biomarker and Monitoring Tool to Promote Healthy Aging? A Systematic Review With Meta-Analyses. Frontiers in Physiology 12:686129. DOI: 10.3389/fphys.2021.686129. Zurück

³ Hernández-Vicente A, Hernando D, Santos-Lozano A, Rodríguez-Romo G, Vicente-Rodríguez G, Pueyo E, Bailón R, Garatachea N. 2020. Heart Rate Variability and Exceptional Longevity. Frontiers in Physiology 11:566399. DOI: 10.3389/fphys.2020.566399. Zurück

⁴ Schumann A, Köhler S, Brotte L, Bär KJ. 2019. Effect of an eight-week smartphone-guided HRV-biofeedback intervention on autonomic function and impulsivity in healthy controls. Physiological Measurement 40(6):064001. DOI: 10.1088/1361-6579/ab2065. Zurück