Metabolische Gesundheit verbessern: Die wichtigsten Lifestyle-Hacks

Du schläfst sieben Stunden und wachst trotzdem müde auf? Am Nachmittag sinkt deine Energie, obwohl du dich kaum bewegt hast? Wie effizient dein Körper Energie nutzt und speichert, beschreibt die metabolische Gesundheit. Wenn du deine metabolische Gesundheit verbessern möchtest, betrifft das nicht nur den Stoffwechsel, denn sie steht auch im Zusammenhang mit Herz, Gehirn und Immunsystem. Viele Menschen kennen den Begriff kaum, obwohl er mit Volkskrankheiten wie Typ-2-Diabetes zusammenhängt. Dieser Artikel ordnet die wichtigsten Zusammenhänge ein und zeigt dir fünf Lifestyle-Hacks für den Alltag.

Metabolische Gesundheit beschreibt die Fähigkeit des Körpers, Blutzucker, Blutfette, Blutdruck und Entzündungsprozesse stabil zu regulieren. Sie gilt als intakt, wenn Insulin sensibel wirkt und die Zellen flexibel zwischen Fett und Glukose wechseln können. Eine gestörte metabolische Gesundheit ist mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleber verbunden. Wenn du metabolische Gesundheit verbessern willst, hilft ein Blick darauf, wie selten ein optimaler Zustand ist.

Eine Querschnittsanalyse der US-amerikanischen NHANES-Daten von 2009 bis 2016 untersuchte 8.721 Erwachsene¹. Nach den neueren Grenzwerten erreichten nur 12,2 Prozent eine optimale metabolische Gesundheit, nach den älteren ATP-III-Grenzwerten waren es 19,9 Prozent.

Hinter den Werten für Blutzucker und Blutfette steht auch ein enger Austausch mit dem Darm und dem Immunsystem. Darmbakterien stehen im Zusammenhang damit, wie Nährstoffe verarbeitet werden und wie ausgeprägt Entzündungsreaktionen ausfallen. Kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), die bestimmte Darmbakterien bilden, werden dabei als möglicher Mittler zwischen Darm und Stoffwechsel diskutiert. Chronische Entzündungen im Darm gelten außerdem als möglicher Mechanismus, der den Stoffwechsel beeinträchtigt und die metabolische Gesundheit verschlechtert.

Mehrere Studien untersuchen Alltagsfaktoren, die für Menschen relevant sind, die ihre metabolische Gesundheit verbessern wollen. Eine randomisierte Studie mit Menschen mit Adipositas verglich Gruppen mit etwa 5, 11 und 16 Prozent Gewichtsverlust mit einer Kontrollgruppe mit stabilem Gewicht². Bereits bei 5,1 Prozent Gewichtsverlust verbesserte sich die Insulinsensitivität in Fettgewebe, Leber und Muskulatur. Mit weiterem Gewichtsverlust besserten sich außerdem Betazellfunktion und Insulinsensitivität der Muskulatur.

Die Gruppen umfassten allerdings nur 9 bis 19 Personen, sodass die Ergebnisse als erste Erkenntnisse für Menschen mit Adipositas zu lesen sind.

Eine Übersichtsarbeit zur Muskelphysiologie beschreibt, dass der Glukosetransporter GLUT4 bei Muskelkontraktion aus intrazellulären Speichern zur Zellmembran wandert³. Ausdauer- und Krafttraining gelten darin als wirksamster bekannter Reiz, die GLUT4-Menge im Skelettmuskel zu erhöhen, was zur verbesserten Insulinwirkung nach dem Training beitragen dürfte. Der Review fasst Mechanismen zusammen und ist daher keine Interventionsstudie am Menschen mit Gesundheitsendpunkten.

Eine Metaanalyse prospektiver Beobachtungsstudien wertete 10 Artikel mit 482.502 Teilnehmenden und 18.443 neu aufgetretenen Typ-2-Diabetes-Fällen aus⁴. Jede Stunde Schlaf unter sieben Stunden pro Tag war mit einem um 9 Prozent höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden (relatives Risiko 1,09; 95-%-Konfidenzintervall 1,04 bis 1,15). Das niedrigste Risiko zeigte sich bei sieben bis acht Stunden Schlaf. Als Beobachtungsstudien belegen diese Daten einen Zusammenhang, aber nicht, dass kurzer Schlaf Typ-2-Diabetes verursacht.

Die Forschung bewegt sich in Richtung personalisierter Stoffwechselmedizin. Biomarker gewinnen dabei an Bedeutung, weil sie individuelle Unterschiede messbar machen. Mikrobiom-Analysen für zu Hause liefern zudem Marker, die zeigen, ob ein Ungleichgewicht von Darmflora oder Darmbarriere vorliegen kann. Bis dahin gestaltest du Bewegung, Schlaf und Tagesrhythmus selbst, wenn du deine metabolische Gesundheit verbessern willst.

¹ Araújo J, Cai J, Stevens J. 2019. Prevalence of Optimal Metabolic Health in American Adults: National Health and Nutrition Examination Survey 2009-2016. Metabolic Syndrome and Related Disorders 17(1):46-52. DOI: 10.1089/met.2018.0105. Zurück

² Magkos F, Fraterrigo G, Yoshino J, et al. 2016. Effects of Moderate and Subsequent Progressive Weight Loss on Metabolic Function and Adipose Tissue Biology in Humans with Obesity. Cell Metabolism 23(4):591-601. DOI: 10.1016/j.cmet.2016.02.005. Zurück

³ Richter EA, Hargreaves M. 2013. Exercise, GLUT4, and Skeletal Muscle Glucose Uptake. Physiological Reviews 93(3):993-1017. DOI: 10.1152/physrev.00038.2012. Zurück

⁴ Shan Z, Ma H, Xie M, et al. 2015. Sleep duration and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies. Diabetes Care 38(3):529-537. DOI: 10.2337/dc14-2073. Zurück